🧪 기초대사량 낮으면 다이어트 해도 소용없다?

살을 빼려면 식단보다 중요한 건 '기초대사량'

"나는 분명 먹는 걸 줄였는데 왜 살이 안 빠질까?"
"다이어트를 반복할수록 점점 체중이 안 내려가요..."
혹시 이런 고민 해보신 적 있나요?

그렇다면 기초대사량에 대해 반드시 확인해봐야 합니다.
많은 사람들이 **‘적게 먹으면 살이 빠진다’**고 생각하지만,
기초대사량이 낮아진 상태에서는 아무리 적게 먹어도 살이 잘 빠지지 않아요.

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🔍 기초대사량이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이란
하루 24시간 동안 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소비되는 최소 에너지량을 말합니다.

즉, 숨 쉬고, 체온을 유지하고, 장기가 작동하는 데 필요한 에너지예요.

• 성인의 경우 평균 기초대사량은 약 1200~1600kcal
• 기초대사량 + 활동대사량 + 음식 소화대사량 = 하루 총 소비 칼로리

👉 이 기초대사량이 낮아지면, 우리가 똑같이 먹더라도 살이 더 찌고 감량은 점점 어려워져요.

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⚠️ 기초대사량이 낮아지는 원인

원인설명

무리한 다이어트	굶거나 저칼로리 위주 식단을 반복하면 근육량이 줄어들어 대사량도 감소
나이 증가	30대부터는 해마다 기초대사량이 1~2%씩 감소
운동 부족	근육 사용량이 줄면 대사율도 하락
수면 부족 & 스트레스	호르몬 불균형으로 대사 시스템이 둔화됨
단백질 부족	체내 조직 유지가 어려워지고 회복력 저하

📌 특히 근육 손실이 가장 큰 문제입니다.
근육은 대사적으로 가장 활발한 조직이라 근육량이 많을수록 살이 쉽게 빠지고 요요도 적어요.

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✅ 기초대사량 올리는 실천법

1. 단백질 섭취 늘리기

• 하루 섭취 권장량: 체중(kg) x 1.2~1.5g
• 닭가슴살, 두부, 계란, 렌틸콩, 단백질 쉐이크 등을 활용하세요.

2. 근력운동 주 3~4회

• 스쿼트, 런지, 플랭크, 데드리프트 등 전신 자극 운동
• 운동 후 ‘운동 후 대사량 증가(EPOC)’ 효과까지 기대 가능

3. 충분한 수면 (하루 7시간 이상)

• 성장호르몬과 렙틴(포만감 호르몬)의 균형 유지에 필수

4. 물 자주 마시기

• 체내 신진대사 촉진, 노폐물 배출에도 도움
• 하루 1.5~2L 이상 권장

5. 간헐적 단식 병행 (16:8 등)

• 식사 시간을 줄여 인슐린 분비를 조절 → 대사 유리한 환경 조성
• 단, 여성의 경우 과도한 단식은 호르몬 불균형 유의

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📊 나의 기초대사량은 얼마나 될까?

기초대사량은 다양한 계산법이 있지만, 가장 많이 쓰이는 해리스-베네딕트 공식은 아래와 같아요:

• 남성: 66 + (13.7 × 체중) + (5 × 키) – (6.8 × 나이)
• 여성: 655 + (9.6 × 체중) + (1.8 × 키) – (4.7 × 나이)

📱 요즘은 스마트워치나 앱을 통해 자동 계산도 가능하니, 내 대사량이 몇인지 체크해보세요!

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💬 마무리 요약

• 기초대사량은 다이어트의 속도와 방향을 결정짓는 핵심
• 굶거나 유행 식단으로 일시적으로 빠진 체중은 기초대사량을 떨어뜨려 요요를 부름
• 단백질 + 근력운동 + 충분한 수면 = 대사량 유지 3대 법칙
• 기초대사량을 알고 관리해야 살이 빠지는 몸이 됩니다

무조건 적게 먹는 다이어트는 이제 그만!
지속 가능한 감량을 위해,
지금부터 내 몸의 기초대사량을 높이는 습관부터 시작해보세요 😊